A mediterrán országok lakói nem csak gyönyörű tengerpartjaikról, cédrus- és narancsligeteikről, borvidékeikről és a sok viszontagság során is megőrzött, példaértékű életszeretetükről híresek, hanem arról is, hogy az itt élők bizonyosan ismerik a hosszú élet titkát, hisz sokkal egészségesebbek, mint a nyugatabbra fekvő országok polgárai, emellett az olyan kockázatok is csekélyebb mértékben fenyegetik őket, mint a szívbetegségek és a rák kialakulása.
A titok – nem meglepő módon – sajátos étrendjükben, a mediterrán diétában rejlik, mely szimbolizálja mindazt, amit a táplálkozás által egészségünk megőrzéséért megtehetünk.
Tudomány és életstílus
Bár a mediterrán diétát a déli népek már évszázadok óta követik, a világ más tájain csak az 1950-es években figyeltek fel rá, az orvosként dolgozó Ancel Keys-nek köszönhetően, aki töretlenül hitt abban, hogy az öregedési folyamatoknak nem természetes velejárója a szívbetegségek kialakulása. Kutatásai során rátalált a mediterrán diétára, követni kezdte, minek köszönhetően megérte a százéves kort, és még a kilencedik ikszen túl is igen aktív életet élt.
A mediterrán diéta mára meghódította szinte az egész világot, eljutott odáig, hogy a létező legegészségesebb fogyókúrás módszerként emlegessék, emellett egyike azon diétáknak, melyekben a legszigorúbb kritikusok sem találnak kivetnivalót. Utóbbihoz az is hozzájárul, hogy az elmúlt években számos olyan kutatás látott napvilágot, mely egyértelműen bebizonyította, hogy a mediterrán étrend követése lényeges mértékben csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a túlsúly és az elhízás, valamint a cukorbetegség és a daganatos megbetegedések kialakulásának kockázatát.
Nyugalom, bor, könnyű ételek
A módszer egészségmegőrző hatásán túl elsősorban annak köszönheti népszerűségét, hogy követése egyáltalán nem igényel nagy odafigyelést és akaraterőt, csupán néhány egyszerű táplálkozásbeli változtatásról van szó, az étrend pedig rendkívül ízletes ételekből áll össze.
A mediterrán diétában nincsenek nagyon szigorú szabályok. Ahogyan kalóriaszámláló táblázatok és tiltólistás ételek sem. Ez a fajta diéta leginkább azt az 1960-as görögországi és olaszországi étrendet tükrözi, amikor a helyi emberek azzal dicsekedhettek, hogy nekik van a világon a legkevesebb krónikus betegségük, és olyan szerencséjük van, hogy a leghosszabb várható élettartammal rendelkeznek. A feldolgozott élelmiszereket nem is ismerik. Aki így étkezik, a mediterrán diétát követi.
A mediterrán étrend öt fő pilléren nyugszik, melyet érdemes megjegyezni: az I. csoport a kenyér, rizs, tészta, a II. a zöldség, a gyümölcs, III. a hal, IV. az olívaolaj és V. a vörösbor.
Gabonából származó növényi eredetű tápanyagok
Kenyér, rizs, tészta
A magyar nyelvben nincs egyetlen jó kifejezés arra, mellyel a bizonyos szempontból összetartozó kenyeret, rizst, tésztát egy kalap alá vonná. Mezőgazdasági és növényi eredetű termékek, tápanyagok, élelmiszerek ezek.
A mediterrán étrendből nem hiányozhat a friss, főleg búzalisztből készült fehér kenyér. A főleg Indiából átkerült rizs is a mindennapi étkezés része. A különböző tészták, spagettik is az étkezés pillérei, nem csak Itáliában, hanem Görög és Törökországban is. A tészta emlegetésekor Közép-Európában sokan az elhízás veszélyére asszociálnak. Ezzel kapcsolatban megjegyezném, hogy bizonyos fokig speciális lisztből készült, magas rost tartalmú, úgynevezett durum tésztáról van szó, melyből 100 g nyersanyag 350 kcal.-t tartalmaz, de ez a főzés során úgy megduzzad, hogy a súlya 100-ról 300 g-ra nő, mely már egy főétkezés adagjának megfelel, miközben az eredeti kalóriatartalma nem változik.
A spagetti felfedezőjének a nagy utazót, Marco Pólót tartják, de ez egy legenda, már az etruszkok is ismerték. Olaszországban fejenként évente 25,8 kg ilyen spagettit fogyasztanak, míg Németországban, pl. jelenleg is csak 5,4 kg.-ot. Ugyanakkor az európai spagettikben tojás és így koleszterin is van, nem durum lisztből, hanem rostszegény lisztből készítik.
Zöldség, gyümölcs
A spárga, az articsóka már a fáraók étkezéséhez tartoztak. A mediterrán vidéken a hagyma, a fokhagyma, majd Columbus óta főleg Spanyol- és Olaszországban a paradicsom, valamint a zöld-sárga és piros paprika, a pepperoni, a cukkíni igen elterjedt, és természetesen a krumpli, főleg Spanyolországban. A déli országban 200 kg zöldséget fogyasztanak évente, nálunk 80-90 kg-ot.
A gyümölcsből a fogyasztási statisztikák szerint hasonló mennyiség fogy, pl. Németországban is, mint a déli országokban, azonban amíg ezt a mediterrán országokban a friss gyümölcsök, a dinnye, a füge, a narancs, a különböző gyümölcstálak jelentik, a németországi fogyasztásba beszámítják a feldolgozott gyümölcsöket pl. gyümölcsitalokat, gyümölcsjoghurtot vagy lekvárokat is. A magas vitamin és ásványi anyag tartalom egy része így persze elvész. A mediterrán étrendben nagy jelentőségűek a fűszerek. A főleg mozarellához használt bazsalikom, a bárány és halételeket ízesítő rozmaring vagy kakukkfű, a paradicsomos ételekhez, pizzához, gyroshoz használt oregánó nem csak a konyhában, az üzletekben, hanem gyakran a házak erkélyén, ablakpárkányon termesztve is megtalálható.
Halak és a tenger gyümölcsei
A déli tengerparton a halfogyasztás sokszorosa a hazainak, ahol mindössze 2-3 kg-ot fogyasztunk évente. A legkülönbözőbb színű, zsírtartalmú halak, rákok, kagylók sokasága látható a halpiacokon, a háztartásokban és az éttermekben. Eltérően a többi európai országtól, főleg Spanyolországban a halat hússal kombinálva is tálalják, mint pl. a spanyolok nemzeti ételét a paellát. A halfogyasztás egészségességéről most csak arra a vizsgálatra utalok, miszerint a heti kétszeri halat fogyasztók között 20 év alatt fele annyi infarktus fordult elő, mint azok között, akik nem ettek halat.
A halfogyasztást alkalomszerűen, de minimum hetenként egyszer bárány, borjúhússal vagy szárnyassal egészítik ki, bár utóbbiak fogyasztása az utóbbi évtizedekben már határozottan megnőtt.
Az olívaolaj
Költők megénekelték, a festők megfestették a szentnek nevezett olajfákat és terméküket az olívaolajat, mely évszázadok óta kereskedés és a legendák tárgya ezen a vidéken. A kezdetben lámpaolajnak, majd medicinának használt olaj a finomítások során élvezhetővé vált, jelenleg már nem csak sütéshez és főzéshez, hanem kenyérre kenve is használják. A kereskedelemben kapható olíva olajok nem egyformák, négy minőségi osztályát különböztetjük meg. Ebből a legjobbat ajánlatos fogyasztani, a tiszta, hidegen préselt “Olio extra vergine in olíva”, vagyis az extra szűz címkézésű olíva olajat. Az olíva olaj 75 %-a olajsav, amely egy egyszeresen telítetlen zsírsav, kedvező hatású a koleszterin és a védőfaktor HDL-cholesterin szintre.
Sajnos hazánkban jóval drágább, mint az itt használatos, főleg többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó, szintén növényi eredetű és koleszterinmentes olajok. Összetételében a repceolaj hasonlít leginkább hozzá.
A vörösbor
Régi, mediterrán mondás szerint a halnak háromszor kell úsznia: először a vízben, másodszor az olajban, harmadszor a borban. A mediterrán országokban ez megvalósul, egy pohár bor ritkán hiányzik a halételek után.
1996-ban az amerikai egészségügyi hatóságok szenzációs bejelentés tettek: a legújabb táplálkozási irányelvekbe beleírták, hogy egészségi megfontolásból ajánlják a napi mérsékelt borfogyasztást. Elsősorban a feketeszőlő héjában találhatók azok az úgynevezett flavonidok, antioxidánsok, melyekből hosszas erjesztéssel készített vörösbor mértékletes fogyasztása nemzetközi vizsgálatok szerint véd a szívinfarktus ellen. Az étkezéshez rendszeresen fogyasztott egy pohár vörösbor a koleszterin szintet és a thrombosis kézséget is csökkenti.
